PMS改善法

PMSを改善する方法【食事編】PMSの人が摂りたい栄養素は?

PMS食事タイトル

PMSの対処法、今回は食事に関してまとめていきます。
実は食生活を整えることでPMSの症状が3割ほど改善される、といったデータがあるほど食生活が女性ホルモンに与える影響は大きいのです。

いったい何を食べてどんな栄養を摂ったらPMSに効果的なのか?
またPMSの人が控えた方がいい食品はあるのか?

この記事で紹介していきます。

PMSの人が摂りたい食品・栄養素


PMSの人は鉄分や亜鉛などのミネラルが不足していることが多く、鉄は不足すると貧血気味になり、体はだるさを感じやすく精神的にはイライラを引き起こしやすくなってしまいます。

亜鉛は女性ホルモンをつくるミネラルの一種で、性腺機能にとって重要な栄養素のひとつです。

どちらも普段の食事で意識して摂取することでまかなえる栄養素です。

りすこ

鉄分と亜鉛、
どんなものを食べたらいいのかな・・??


PMSの人が摂りたい鉄分が多く含まれる食品は?

レバーとほうれん草のイラスト
鉄分が多く含まれる食品
  1. 牛豚鶏レバー
  2. 赤身の肉
  3. カツオ
  4. あさり
  5. ひじき
  6. ほうれん草
  7. 大豆

肉や魚など動物性の鉄分を『ヘム鉄』といい、大豆やほうれん草など植物性の鉄分を『非ヘム鉄』といいます。

動物性のヘム鉄の方が体に吸収されやすく、植物性の非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなるという特徴を持っています。

鉄分と言えばほうれん草!と思いがちですが(筆者だけでしょうか??)
体に吸収されるということを考えたら、お肉も野菜もどちらも摂取したいところですね。

また、鉄分を摂取した後の数時間は牛乳などカルシウムが多く含まれるものやコーヒーやお茶などのカフェインを摂らないようにしましょう。
カルシウムやカフェインは鉄分の吸収を阻害してしまうという働きを持つため注意が必要です。

りすこ

口から食べても体に吸収されなかったら意味がないんだね。

生理がはじまってもイライラが消えない人は鉄分不足かも?

PMSやPMDDの特徴として、”生理がはじまったとたんに症状が軽くなる”というものがあります。
そして遅くとも生理3日までには不快な症状は解消します。

生理がはじまってからも不調(特にイライラ)が続く場合、鉄分不足によるものかもしれません。

イライラがどの時期にひどくなり、いつ収まるのか・・意識して観察してみましょう。

PMSの人が摂りたい亜鉛が多く含まれる食品は?

亜鉛が多く含まれる食品
  1. 牡蛎
  2. イワシ
  3. しらす
  4. 牛豚レバー
  5. 牛豚鶏肉
  6. 玄米
  7. 小麦胚芽
  8. 鶏卵
  9. 抹茶


亜鉛は味覚にも影響を与えていて、不足すると味覚が鈍くなり調味料の過剰摂取の原因になるとも言われています。

食事での摂取が難しい場合はサプリメントを上手に使って補いましょう


食事でとるのは難しい・・そんな方は手軽にサプリメントを使いましょう。

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体の冷えにもアプローチできます。

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↑亜鉛ほか、ビタミン、葉酸、高麗人参・・
女性に嬉しい成分がたくさん。


りすこ

基本はバランスよくしっかりご飯を食べること。
サプリメントで足りない分を補うイメージだね


大豆製品を積極的に摂ろう!



大豆は鉄分が摂取できるだけでなく、毎日摂ることで『エクオール』を作れる体に近づくことができます。
女性ホルモンに似た働きをしてくれたり、女性ホルモンのバランスを整えてくれるエクオール。
PMS症状の緩和につながります。

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PMSの人が控えたい食品


ファストフードや加工食品、インスタント食品は栄養価が低いだけでなく、添加物や調味料が多く含まれ、大切なビタミン類を浪費してしまう元となる食品なのでPMSの人は特に控えた方が良いでしょう。

お酒の飲み過ぎも良くありません。
お酒にふくまれるアルコールは亜鉛を大量に消費してしまうため、亜鉛不足になりやすいのです。

その他にも塩分や糖分の摂り過ぎは体をむくませたり体が冷えやすくなるためPMSが悪化する傾向に。

やはり『体に悪いだろうな~』というイメージのものはそのまま、PMSにも悪影響を与えてしまうようです。

りすこ

お菓子を控えただけでも、いつもの生理前よりちょっとだけ気分よく過ごせたことがあるよ
気持ちの問題かな・・??
(でもそれって大切かも・・)


もちろんタバコもPMSに良くない


食品ではありませんが、喫煙はビタミンCを壊し鉄分の吸収を阻害してしまいます。
また、血行不良になることから女性ホルモンの働きにも悪い影響を与えてしまいます。

喫煙中でPMSにお悩みの方はできるだけ禁煙を目指したり喫煙量を減らしたいものですね。

コーヒーは少量なら問題ない


コーヒーを飲む女性



カフェインは何かと良くないと言われがちですが、摂り過ぎなければ問題はないと言われています。
生理前10日間、PMSが始まりそうな期間になったら普段よりも量を控えめにするよう心がけてみましょう。

筆者はコーヒーが好きなのですが、普段1日に3杯コーヒーを飲むところを生理前のみ午前中の一杯をお白湯にし、夜の一杯をハーブティーに切り替えています。
お昼の一杯はコーヒーが飲めるのでストレスも感じませんし、いろいろな種類のハーブティーを試すのも楽しいですよ♪

りすこ

ハーブティーっておしゃれだし、女子力上がる気がする♪


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それでもどうしてもコーヒーがいいのだ!
量を気にせず飲みたい!


という人はノンカフェインのたんぽぽコーヒーがおすすめ。

生理前の期間だけこちらに切り替えてみてはいかがでしょうか。

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おわりに


今回の記事ではPMSの人が摂りたい食事や控えたい食品についてまとめてみました。

PMSに限らず、体にいい食事とは腐るものを腐る前に食べること
これが基本ですね。野菜や加工していない食品は腐りやすく、逆にお菓子やインスタントの食品は腐りにくいですよね。

体にいい物を食べている時って気持ちもすっきりしてすがすがしいものです。
PMSの改善に向けて普段の食生活をちょっとだけ見直してみましょう。


お読みいただきありがとうございます。それではまた。

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